CALCULA TU GASTO CALÓRICO DIARIO
La calculadora Harris-Benedict estima el gasto calórico diario de una persona basándose en su tasa metabólica basal (TMB) y su nivel de actividad física.
- Cálculo de la TMB: Se usa una fórmula diferente para hombres y mujeres que tiene en cuenta peso, altura y edad.
- Hombres: TMB=88.36+(13.4×peso)+(4.8×altura)−(5.7×edad)TMB = 88.36 + (13.4 \times peso) + (4.8 \times altura) – (5.7 \times edad)TMB=88.36+(13.4×peso)+(4.8×altura)−(5.7×edad)
- Mujeres: TMB=447.6+(9.2×peso)+(3.1×altura)−(4.3×edad)TMB = 447.6 + (9.2 \times peso) + (3.1 \times altura) – (4.3 \times edad)TMB=447.6+(9.2×peso)+(3.1×altura)−(4.3×edad)
- Ajuste por actividad: La TMB se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto calórico total:
- Sedentario (poca o ninguna actividad): ×1.2
- Ligera actividad (1-3 días de ejercicio/semana): ×1.375
- Moderada actividad (3-5 días de ejercicio/semana): ×1.55
- Alta actividad (6-7 días de ejercicio/semana): ×1.725
- Muy alta actividad (entrenamiento intenso diario o trabajo físico fuerte): ×1.9
El resultado final es una estimación de las calorías que la persona necesita consumir diariamente para mantener su peso actual.
Guía de calorías según tu objetivo
Una vez que calculas tu gasto calórico total con la fórmula de Harris-Benedict, puedes ajustar tu ingesta calórica según tu meta:
🔹 Para bajar de peso (déficit calórico)
- Consume entre 300 y 500 kcal menos de tu gasto calórico total.
- Un déficit mayor a 500 kcal puede llevar a pérdida de músculo y fatiga.
- Prioriza proteínas y alimentos saciantes.
🔹 Para aumentar masa muscular (superávit calórico controlado)
- Consume entre 250 y 500 kcal más de tu gasto calórico total.
- Asegúrate de un buen aporte de proteínas (1.6-2.2 g por kg de peso).
- Combina con entrenamiento de fuerza progresivo.
🔹 Para engordar rápidamente (superávit mayor)
- Consume entre 500 y 1000 kcal más de tu gasto calórico total.
- Prioriza carbohidratos complejos y grasas saludables.
- No abuses de ultraprocesados para evitar ganar solo grasa.
📌 Recuerda: Ajusta las calorías según tu progreso y controla la calidad de los alimentos que consumes.